NUTRICIÓN
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la nutrición: es la ingesta de alimentos en relación con las necesidades dietéticas del organismo. Una buena nutrición (una dieta suficiente y equilibrada combinada con el ejercicio físico regular) es un elemento fundamental de la buena salud.
Una mala nutrición puede reducir la inmunidad, aumentar la vulnerabilidad a las enfermedades, alterar el desarrollo físico y mental, y reducir la productividad.
1
INTRODUCCIÓN
Nutrición
humana, conjunto de procesos mediante los cuales el cuerpo humano transforma y
utiliza los nutrientes para obtener energía, así como para mantener y reparar
los tejidos. El organismo necesita adquirir un aporte externo de materia,
imprescindible para conseguir las sustancias que regulan los procesos
metabólicos, la energía necesaria para realizar las numerosas reacciones
químicas que constituyen el metabolismo, y la materia necesaria para construir
y reparar los tejidos (función reguladora, energética y plástica).
La nutrición
es un proceso involuntario que comprende la absorción y las transformaciones
que experimentan los nutrientes para convertirse en sustancias químicas
sencillas. Sin embargo, la alimentación es un proceso voluntario y consciente
mediante el cual el ser humano lleva a cabo la ingestión de alimentos ricos en
materia orgánica e inorgánica.
2 LOS
NUTRIENTES
Los
nutrientes son sustancias químicas que componen los alimentos. Se consideran
nutrientes las proteínas, los hidratos de carbono (glúcidos o carbohidratos),
los lípidos, las vitaminas, los minerales y el agua.
Se pueden
clasificar en macronutrientes y micronutrientes. Los primeros incluyen las
proteínas, los lípidos y los hidratos de carbono, que se encuentran en grandes
cantidades en los alimentos. Nuestro organismo requiere un aporte importante de
macronutrientes y, por lo general, necesita descomponerlos en moléculas más
pequeñas para que puedan ser absorbidas y utilizadas. Los micronutrientes
comprenden las vitaminas y los minerales, que se encuentran en menor proporción
en los alimentos y que, a pesar de ser imprescindibles, las cantidades que
nuestro organismo requiere son muy pequeñas.
Los
alimentos también contienen agua. Este es el nutriente que nuestro organismo
requiere en mayor cantidad (unos dos litros diarios), ya que el agua es la
sustancia más abundante del cuerpo humano (65%) y el medio en el que se
realizan casi todas las reacciones químicas que tienen lugar en el organismo.
Reciben el
nombre de nutrientes esenciales aquellos que el organismo no puede sintetizar o
no es capaz de hacerlo en las cantidades que el cuerpo necesita y, por tanto,
deben incorporarse necesariamente a través de la dieta. Dentro de los
nutrientes esenciales se encuentran algunos aminoácidos, ácidos grasos,
vitaminas y minerales.
3 ENERGÍA
Los
macronutrientes, es decir, los hidratos de carbono, los lípidos y las
proteínas, aportan la energía necesaria para llevar a cabo las reacciones
metabólicas. Nuestro organismo utiliza esa energía para realizar las
actividades vitales y para mantener una temperatura constante. Mediante el
empleo del calorímetro, los científicos han podido determinar las cantidades de
energía de los combustibles del cuerpo. Un gramo de hidrato de carbono puro o
de proteína pura producen 4 calorías y un gramo de grasa pura produce unas 9
calorías. Para expresar la cantidad de energía que aporta un alimento se
utilizan las kilocalorías. En nutrición, la kilocaloría (kcal) se define como
la energía calorífica necesaria para elevar la temperatura de 1 kilo de agua de
14,5 a 15,5 ºC. Los hidratos de carbono son los nutrientes más abundantes,
mientras que las grasas constituyen el combustible más concentrado y más fácil
de almacenar. Si el cuerpo agota sus reservas de grasas e hidratos de carbono,
puede utilizar directamente las proteínas de la dieta o descomponer su propio
tejido proteico para generar combustible.
En las
personas sanas el gasto energético diario es la suma del gasto energético en
reposo (basal), es decir, las calorías necesarias para mantener las funciones
vitales (1.100 a 1.600 kcal en adultos); el gasto debido a la actividad diaria
(entre 500 y 1.500 kcal); el gasto producido por el crecimiento (entre 100 y
300 kcal) y el gasto energético adaptativo que es cuantitativamente poco
importante.
4 FUNCIONES
DE LOS NUTRIENTES
Las
funciones de las diversas categorías de nutrientes se describen a continuación.
4.1
Proteínas
Nuestro
cuerpo contiene entre un 12% y un 18% de proteínas. Estos nutrientes desempeñan
funciones estructurales, de defensa, regulación y transporte. Así, la función
principal de muchas proteínas es asegurar el crecimiento y permitir la
reparación de los tejidos dañados, ya que forman parte de la estructura de las
células. Las enzimas, otras proteínas, participan en determinadas actividades
fisiológicas acelerando las reacciones bioquímicas, y los anticuerpos defienden
nuestro organismo frente a microorganismos invasores. Ciertas proteínas, como
la hemoglobina, realizan una función de transporte.
Las
proteínas están formadas por unidades estructurales básicas, llamadas
aminoácidos, que se unen entre sí mediante enlaces peptídicos formando largas
cadenas. Los aminoácidos están compuestos por carbono, hidrógeno, oxígeno,
nitrógeno y azufre. La gran diversidad de proteínas que existe se debe a la
enorme variedad en el número o secuencia de aminoácidos.
Las
proteínas animales y vegetales no se utilizan en la misma forma en que son
ingeridas, sino que las enzimas digestivas (proteasas) deben descomponerlas en
aminoácidos. Las proteasas rompen los enlaces de péptidos que ligan los
aminoácidos para que estos puedan ser absorbidos por el intestino. De los 20
aminoácidos que componen las proteínas, ocho se consideran esenciales y, como
el organismo no puede sintetizarlos, deben obtenerse a través de los alimentos.
Por lo tanto, para mantener la salud y el crecimiento es muy importante seguir
una dieta que contenga los aminoácidos esenciales.
Las
proteínas son nutrientes que no se almacenan en el organismo, por lo que es
necesario incluirlas en la dieta diaria. La cantidad de proteínas que se debe
ingerir cada día depende de muchos factores, como la edad o el estado de salud.
Por lo general, las necesidades proteicas de un adulto sano son aproximadamente
0,8-1 g/kg de peso y día. Cuando se ingieren proteínas en exceso, lo cual es
frecuente en países con dietas ricas en carne, las proteínas sobrantes se
descomponen en compuestos productores de energía, sin embargo, su combustión es
más compleja que la de otros nutrientes y los residuos metabólicos que se
producen son más tóxicos.
La calidad
nutricional de una proteína viene determinada por la cantidad de aminoácidos
esenciales que la forman. Las proteínas que proceden de los alimentos de origen
animal contienen, por lo general, más aminoácidos esenciales y por lo tanto
mayor calidad nutricional que las proteínas de origen vegetal; sin embargo, las
proteínas de origen animal son más difíciles de digerir, ya que sus moléculas
son más grandes y complejas y suelen ir acompañadas de grasas saturadas de
origen animal. Si las proteínas de origen vegetal se combinan adecuadamente
pueden proporcionar un aporte completo y equilibrado de aminoácidos esenciales;
así, por ejemplo, las proteínas del arroz contienen todos los aminoácidos
esenciales excepto la lisina por lo que sería necesario combinarlo con
legumbres, como lentejas o garbanzos, ricas en este aminoácido. Se recomienda
combinar en la dieta diaria proteínas de origen animal con proteínas vegetales
en una proporción que oscila entre la tercera parte y el cincuenta por ciento
del aporte de proteínas de origen animal, las cuales son más ricas en aminoácidos
esenciales. Dentro de las proteínas de origen animal son preferibles las que
proceden de los huevos y los lácteos frente a las de los pescados, las aves y
las carnes rojas o de cerdo, en este orden de preferencia.
4.2 Hidratos
de carbono (glúcidos o carbohidratos)
Los hidratos
de carbono son compuestos orgánicos que constituyen solo de un 2 a un 3% de
masa corporal. Nuestro organismo los utiliza como fuente principal de energía
rápida, energía que obtiene de su combustión en el metabolismo. Los seres
humanos también obtienen energía, aunque de manera más compleja, de las grasas
y las proteínas de la dieta, así como del alcohol. Frente a otras fuentes de
energía (proteínas o grasas que originan amoniaco o cuerpos cetónicos) los
hidratos de carbono son la que producen menos residuos tóxicos. La glucosa es
el combustible celular más importante y, de hecho, es el único que emplea el
tejido nervioso. Además, otros hidratos de carbono se emplean como reservorios
de energía (como el glucógeno que se almacena en el hígado y en el músculo
esquelético) o constituyen unidades estructurales (como la desoxirribosa que
formar parte del ácido desoxirribonucleico).
Los hidratos
de carbono más simples o monosacáridos son la glucosa, la fructosa y la
galactosa y se absorben en el intestino sin necesidad de digestión previa. El
más abundante es la glucosa, que no se encuentra libre en los alimentos excepto
en la miel.
La unión de
dos monosacáridos forma disacáridos, como la maltosa (glucosa-glucosa), la
sacarosa (glucosa-fructosa) y la lactosa (glucosa-galactosa). Estos hidratos de
carbono tienen sabor dulce y su absorción intestinal es rápida.
Cuando se
unen más de diez moléculas de glucosa se forman polisacáridos como la celulosa,
el almidón y el glucógeno. Los polisacáridos carecen de sabor dulce y su
absorción intestinal es más lenta. La celulosa es el material de sostén de las
plantas y está formada por moléculas de glucosa fuertemente unidas. Si bien
nuestro organismo no es capaz de digerir la celulosa, este polisacárido es
fundamental en nuestra dieta, ya que a pesar de carecer de valor nutricional o
energético, la celulosa es el principal componente de la fibra dietética que va
a facilitar el tránsito intestinal de los alimentos, mejorar la absorción de
los nutrientes y aumentar el volumen de las heces. La fibra está formada por
los componentes no digeribles de los alimentos vegetales. Está presente en la
piel y la carne de las frutas, la cáscara de los granos y la materia fibrosa de
los vegetales. Se recomienda que una parte de la fibra de la dieta proceda de
vegetales crudos.
Durante la
digestión, la mayoría de los hidratos de carbono se convierte en glucosa por la
acción de enzimas específicas. Tras su absorción en el intestino delgado, la
glucosa se procesa y una parte se almacena como glucógeno, polisacárido de
reserva que se convierte en glucosa a medida que lo requieren los distintos
tejidos. El exceso de glucosa se puede transformar en el hígado en glicerol y
ácidos grasos, que después se emplean para formar triglicéridos, compuestos
grasos que se descomponen con facilidad en cetonas combustibles. La glucosa y
los triglicéridos son transportados por la corriente sanguínea hasta los
músculos y órganos para su oxidación, y las cantidades sobrantes se almacenan
como grasa en el tejido adiposo y otros tejidos, para ser recuperadas y
quemadas en situaciones de bajo consumo de hidratos de carbono.
Se
recomienda que un adulto sano ingiera una cantidad aproximada de 3 a 5 g/kg de
peso y día de hidratos de carbono, dependiendo del estado de salud, edad, sexo
y actividad física. Se considera que los carbohidratos deben suponer entre un
50% y un 55% de las calorías totales de la dieta. Los carbohidratos no
refinados como el pan y las pastas integrales tienen un valor nutricional mayor
que los refinados, ya que no son sometidos a procesos en los que pierden
nutrientes como vitaminas, minerales y fibra. Los alimentos elaborados con
azúcar refinado, como los productos de confitería y las bebidas no alcohólicas
tienen un alto contenido en calorías pero muy bajo en nutrientes y aportan grandes
cantidades de lo que los especialistas en nutrición llaman ‘calorías vacías’.
La ingestión de un alimento rico en hidratos de carbono eleva los niveles de
glucosa en sangre dependiendo de la velocidad a la que se asimilen los
almidones y azúcares que contiene.
Los
alimentos ricos en hidratos de carbono son generalmente más abundantes que los
alimentos de alto contenido en proteínas o grasa. Los monosacáridos y
disacáridos están presentes en alimentos como las frutas (fructosa), la caña de
azúcar y la remolacha (sacarosa), la leche (lactosa) y la miel (glucosa y
fructosa). Los almidones (féculas) están presentes en alimentos como las
legumbres, las patatas y los cereales.
4.3 Lípidos
Los lípidos
constituyen entre un 18% y un 25% de la masa corporal y son un grupo
heterogéneo de moléculas orgánicas que se caracterizan por ser insolubles en
agua. Al igual que los carbohidratos, contienen carbono, oxígeno e hidrógeno
pero en distinta proporción. Aunque son imprescindibles como moléculas
estructurales para la formación de las membranas celulares o para la absorción
de vitaminas, su función principal es constituir las reservas energéticas del
organismo y se almacenan para ser utilizados en caso de que se reduzca el
aporte de hidratos de carbono. Los lípidos producen más del doble de energía
que los hidratos de carbono. Un gramo de grasa proporciona 9 kilocalorías.
Los ácidos
grasos son lípidos que forman parte de otros compuestos lipídicos y se pueden
clasificar en ácidos grasos saturados e insaturados. Mientras que los ácidos
grasos saturados solo tienen enlaces simples entre los átomos de carbono y
contienen el mayor número posible de átomos de hidrógeno en la cadena de
carbono, los ácidos grasos insaturados tienen enlaces dobles o triples en su
cadena hidrocarbonada y son aquellos que han perdido algunos átomos de
hidrógeno. A este grupo pertenecen los ácidos grasos monoinsaturados, que han
perdido solo un par de átomos de hidrógeno y los ácidos grasos poliinsaturados,
a los que les falta más de un par de átomos de hidrógeno. Los lípidos están
presentes en los alimentos de origen animal y vegetal y, según los ácidos
grasos que predominan en ellos, se dividen en alimentos que contienen grasas
saturadas o insaturadas (monoinsaturadas o poliinsaturadas).
Las grasas
saturadas suelen ser sólidas a temperatura ambiente y están presentes
principalmente en alimentos de origen animal (mantequilla, manteca, tocino,
grasa de la carne, embutidos, etc.) y en algunos vegetales (aceite de palma y
coco). Se ha observado que las grasas saturadas elevan el nivel de colesterol
en la sangre. Las grasas insaturadas son líquidas, siendo abundantes las
monoinsaturadas en el aceite de oliva y los frutos secos y las poliinsaturadas
en el aceite de girasol y los pescados azules.
Los lípidos
de la dieta sufren la acción de las enzimas digestivas y se absorben en el
intestino. Como resultado de la digestión, los triglicéridos se separan en
monoglicéridos y ácidos grasos. La mayoría de los ácidos grasos de los
alimentos son de cadena larga y requieren la bilis para su absorción, mientras
que los ácidos grasos de cadena corta se absorben por difusión sencilla en el
intestino.
4.4
Minerales
Los
minerales son elementos inorgánicos naturales cuya presencia es necesaria para
la actividad celular. Constituyen cerca del 4% del peso corporal y se
concentran sobre todo en el esqueleto. Los minerales son nutrientes esenciales
porque el organismo no es capaz de sintetizarlos y deben ser aportados por la
dieta.
La mayoría
de los minerales se encuentran distribuidos en cantidades suficientes en los
distintos alimentos; sin embargo, como ningún alimento contiene todos los
minerales que nuestro organismo necesita, la dieta debe ser muy variada. Hay
que advertir también que los excesos de minerales originan alteraciones en el
organismo.
Los
minerales se pueden dividir en tres grupos según las unidades en que se midan;
macroelementos, cuando se miden en gramos; microelementos, si se miden en
miligramos; y elementos traza u oligoelementos, si se miden en microgramos.
Otras clasificaciones se refieren a las cantidades que nuestro organismo
necesita; se denominan macrominerales a aquellos que el organismo necesita en
grandes cantidades, como el calcio, el fósforo, el sodio y el potasio; y
microminerales (oligoelementos o elementos traza) cuando son necesarios en
cantidades muy pequeñas, como el hierro, el yodo, el flúor y el cinc.
Los
minerales intervienen en funciones reguladoras, plásticas y de transporte.
Algunos, como el calcio, el hierro, el manganeso y el magnesio forman parte de
determinadas coenzimas y regulan algunas reacciones enzimáticas; otros
participan en procesos como la contracción muscular, la actividad nerviosa y la
coagulación de la sangre.
El calcio se
presenta combinado con fosfatos y es necesario para desarrollar los huesos y
conservar su rigidez. También participa en la formación del citoesqueleto y las
membranas celulares, así como en la coagulación de la sangre, la regulación de
la excitabilidad nerviosa y la contracción muscular. Un 90% del calcio se
almacena en los huesos, donde puede ser reabsorbido por la sangre y los
tejidos. La absorción de calcio solo tiene lugar en presencia de vitamina D.
Las principales fuentes de este mineral son la leche y sus derivados, aunque
también está presente en otros alimentos como la yema de huevo, los mariscos,
las legumbres, los frutos secos y los vegetales de hoja verde.
El fósforo
se combina con el calcio y alrededor del 80% se encuentra en los huesos y los
dientes. Participa en la formación de estas estructuras, desempeña un papel
importante en la contracción muscular y la actividad nerviosa, forma parte de
muchas enzimas e interviene en la transferencia de energía (ATP). Las fuentes
de fósforo son los productos lácteos, pescados, carnes, huevos, legumbres y
frutos secos.
El magnesio
es esencial para el metabolismo y muy importante para mantener el potencial
eléctrico de las células nerviosas y musculares. Se encuentra principalmente en
vegetales verdes, frutos secos, pescados, plátanos, cereales integrales y
marisco.
El sodio es
el catión más abundante en el líquido extracelular y desempeña un papel
regulador, influyendo principalmente en la distribución del agua en el
organismo. El exceso de sodio produce edema, una acumulación anómala de líquido
extracelular. El sodio interviene en los impulsos nerviosos y en la contracción
muscular. El sodio está presente en pequeñas cantidades en la mayoría de los
productos naturales y abunda en las comidas preparadas y en los alimentos
salados.
El potasio
es necesario para la generación de impulsos nerviosos, la contracción muscular
y la regulación de líquido extracelular. Se encuentra en los cereales
integrales, legumbres, carnes, vegetales y frutas como el plátano y la naranja.
El cobre
está presente en muchas enzimas y en proteínas. Una parte se almacena en el
hígado y el bazo. El cobre es necesario para la síntesis de hemoglobina,
proteína conjugada responsable del transporte de oxígeno en la sangre, e
interviene en numerosas reacciones metabólicas. Está presente en alimentos como
hígado, mariscos, legumbres, cereales integrales, carnes y frutos secos.
El hierro es
un componente de la hemoglobina, proteína en la que se localiza alrededor del
66% del hierro del organismo. El hierro se encuentra en alimentos como carnes,
hígado, yema de huevo, legumbres, mariscos, cereales, espinacas y frutos secos.
Este mineral no es absorbido con facilidad por el sistema digestivo.
El yodo es
imprescindible para la síntesis de las hormonas de la glándula tiroides que
regulan el índice metabólico. Las fuentes de yodo son la sal yodada, los
vegetales que proceden de suelos ricos en yodo, las algas, los pescados de mar
y los mariscos.
El cinc
forma parte de un gran número de enzimas. Es necesario para el crecimiento y
para la cicatrización de las heridas. Se encuentra en alimentos como pescados,
carnes, mariscos, huevos, lácteos, frutos secos y cereales integrales.
El flúor es
un componente de los huesos y los dientes. Los fluoruros, una clase de
compuestos de flúor, son importantes para evitar la desmineralización de los
huesos. El alimento que contiene más fluoruro es el pescado. Por otra parte, la
fluorización del agua ha demostrado ser una medida efectiva para evitar el
deterioro de la dentadura.
4.5
Vitaminas
Las
vitaminas son sustancias orgánicas que, aunque se requieren en pequeñas
cantidades, son imprescindibles para mantener el crecimiento y el metabolismo.
La mayoría actúa como coenzimas. Las vitaminas son nutrientes que, con
excepción de la vitamina D y de pequeñas cantidades de algunas vitaminas del
grupo B, el organismo humano no puede sintetizar por lo que es necesario
obtenerlas a partir de los alimentos. Una alimentación variada y rica en frutas
y verduras asegura un aporte suficiente de vitaminas. Es importante tener en
cuenta que las vitaminas se alteran con facilidad y son sensibles a las
variaciones de temperatura, de luz y a la oxidación. Por ejemplo, la cocción
disminuye el contenido vitamínico de un alimento y la exposición a la luz y a
la temperatura ambiente son la causa de que un zumo de naranja natural pierda
parte de su contenido en vitaminas.
Las
vitaminas liposolubles se absorben en el intestino delgado pero, para que su
absorción sea adecuada, requieren sales biliares y algunos lípidos. El
organismo es capaz de almacenar el exceso de estas vitaminas principalmente en
el hígado.
La vitamina
A o retinol es esencial para las células epiteliales y el crecimiento, y
desempeña un papel muy importante en la visión. Aunque la vitamina A se puede
obtener directamente de alimentos de origen animal, como la leche, los huevos,
el queso y el hígado, casi toda la vitamina A procede de la provitamina
betacaroteno que se transforma en vitamina A en el organismo y que se encuentra
en verduras verdes y amarillas como la zanahoria, la calabaza, el calabacín, el
brócoli y las espinacas, y en frutas como el melón, los albaricoques, los
caquis o los melocotones.
La vitamina
D regula la absorción de calcio y fósforo en el tubo gastrointestinal y
mantiene la homeostasis del calcio, junto con la parathormona u hormona
paratiroidea. Esta vitamina se obtiene de alimentos como la leche y sus
derivados, los aceites de hígado de pescado y la yema de huevo, así como de la
exposición de la piel a la luz del Sol. En la piel, la luz del Sol convierte el
17-dehidrocolesterol en colecalciferol (D3) que, mediante la acción de una
enzima hepática y después de una renal, se transforma en la forma activa de la
vitamina D.
La vitamina
E actúa como antioxidante, protegiendo las células del deterioro causado por
los radicales libres, promueve la cicatrización de las heridas y la función
normal del sistema nervioso. La vitamina E se encuentra en los aceites de
girasol y de oliva, frutos secos, germen de trigo, leche y sus derivados, y
verduras de hoja verde.
La vitamina
K es una coenzima necesaria para la síntesis de varios factores de la
coagulación, como la protrombina, indispensable en la producción de fibrina
para la coagulación sanguínea. Esta vitamina es producida por bacterias
intestinales y se almacena en el hígado y en el bazo. En los alimentos se
encuentra en los vegetales de hoja verde, como las espinacas y las coles, los
tomates, los guisantes y los huevos.
Las
vitaminas hidrosolubles (vitamina C y complejo vitamínico B) son solubles en
agua y, a diferencia de las vitaminas liposolubles, no se pueden almacenar y su
exceso se excreta en la orina. Por esta razón, para suplir las necesidades del
organismo es necesario su consumo diario.
La vitamina
C, o ácido ascórbico, promueve muchas reacciones metabólicas, actúa como
antioxidante y favorece la cicatrización de las heridas. El calor destruye esta
vitamina con rapidez. Las fuentes de vitamina C son los tomates, los vegetales
verdes y las frutas, como las naranjas, limones, pomelos, mandarinas, fresas y
kiwis.
Las
vitaminas del complejo vitamínico B son componentes de ciertas coenzimas o
actúan como coenzimas que participan en una amplia gama de reacciones
metabólicas importantes. La vitamina B 1 (tiamina) se halla en carnes, lácteos,
huevos, cereales sin refinar, frutos secos y legumbres; la vitamina B 2
(riboflavina) se encuentra en la leche y sus derivados, carnes, pescados,
huevos, hígado, espárragos, espinacas y frutos secos; la vitamina B 3 (niacina)
está presente en carnes, hígado, legumbres y cereales integrales; la vitamina B
6 (piridoxina) está en carnes, hígado de pescado, lácteos, huevos, espinacas y
frutos secos; y la vitamina B 12 (cianocobalamina) se halla en hígado,
pescados, huevos y lácteos.
5 TIPOS DE
ALIMENTOS
Los
alimentos se diferencian por el tipo y cantidad de nutrientes que contienen, y
se pueden clasificar en siete grupos:
• Grupo 1:
leche y derivados.
• Grupo 2:
carne, huevos y pescado.
• Grupo 3:
patatas, legumbres y frutos secos.
• Grupo 4:
verduras y hortalizas.
• Grupo 5:
frutas.
• Grupo 6:
panes y cereales.
• Grupo 7:
grasas, aceite y mantequilla.
Los
alimentos del grupo 1, formado por la leche y sus derivados, contienen
principalmente proteínas (80% de caseína y 20% de lactoalbúmina), grasas
(ácidos grasos saturados y un contenido de colesterol de 14 mg/100g) e hidratos
de carbono (lactosa). La leche y sus derivados son la principal fuente de
calcio de la dieta y una fuente importante de fósforo, pero carecen de hierro.
Este grupo proporciona vitaminas liposolubles (A y D).
El grupo 2
está formado por las carnes, los pescados y los huevos. Estos alimentos aportan
todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para ensamblar sus
propias proteínas. Las carnes contienen un 20% de proteínas, son ricas en
hierro y fósforo y aportan vitaminas, principalmente del grupo B (B12 y
niacina) Su contenido en grasas varía del 4% al 25%, principalmente ácidos
grasos saturados. Las vísceras, en especial el hígado, son una fuente
importante de vitaminas A, D y vitaminas del grupo B, así como de hierro y
cinc. Los pescados tienen un contenido proteico del 18% al 20% y son ricos en
minerales como el fósforo, el calcio y el yodo, así como de vitaminas del grupo
B, como B1 y B2. Además, son ricos en ácidos grasos poliinsaturados y según su
contenido en grasas se clasifican en azules (mayor de un 10%), blancos (menor
del 5%) e intermedios (5%). Los huevos tienen un alto contenido en proteínas.
La clara está compuesta principalmente por albúmina. La yema contiene otras
proteínas, vitaminas, hierro, azufre y grasas.
El grupo 3
está formado por los tubérculos, las legumbres y los frutos secos. Las
legumbres o leguminosas, como las judías blancas o las rojas, las lentejas, los
garbanzos o los guisantes tienen un contenido alto en proteínas (del 17% al
25%) y fibra. Sus aminoácidos a menudo complementan los del arroz, el maíz y el
trigo, que constituyen los alimentos básicos de muchos países. Además,
contienen minerales (calcio, hierro y magnesio), vitaminas del grupo B y muchos
hidratos de carbono (55%). Los tubérculos y los rizomas incluyen varios tipos
de papa o patata, la mandioca y el taro. Son ricos en almidón y relativamente
bajos en proteínas, pero aportan gran variedad de vitaminas y minerales. Los
frutos secos son ricos en proteínas (10% al 30%) y grasas (30% al 60%),
principalmente ácidos grasos poliinsaturados. Por lo general, contienen pocos
hidratos de carbono, algunas vitaminas y son una buena fuente de minerales como
potasio, calcio, hierro, fósforo y magnesio.
El grupo 4
está formado por las verduras y las hortalizas. Estas tienen un elevado
contenido en agua y fibra, y son una fuente muy importante de vitaminas
(vitamina C, carotenos y vitaminas del grupo B) y minerales (calcio, potasio,
magnesio, hierro, cinc, manganeso, cromo, yodo, cobalto, sodio, selenio y
cobre) que se distribuyen entre los diferentes tipos de verduras y hortalizas.
Muchas de las vitaminas hidrosolubles se encuentran en los alimentos de este
grupo, pero se destruyen con facilidad con el exceso de cocción.
El grupo 5
está formado por las frutas. Al igual que el grupo 4, estos alimentos tienen un
elevado contenido en agua (entre un 80% y un 90%). Las frutas son una fuente
importante de fibra, minerales y vitaminas, en especial de vitamina A y C.
El grupo 6
está compuesto por los panes y cereales, que incluyen el trigo, el arroz, el
maíz y el mijo. Son ricos en hidratos de carbono (entre un 65% y un 75%) y
constituyen una fuente fácil y rápida de suministro de calorías. Su contenido
en proteínas (entre un 6% y un 12%) y grasas (entre un 1% y un 5%) es bajo.
Contienen vitaminas del grupo B, E (arroz integral) y A y son ricos en
minerales como el hierro, el potasio y el fósforo. Los panes elaborados con
cereales integrales tienen un contenido más elevado de vitaminas y fibra.
El grupo 7
está formado por las grasas y aceites e incluye las grasas animales de la carne
y pescado, la mantequilla, la margarina y los aceites vegetales como el aceite
de oliva, el de girasol, de maíz, de soja y de palma. Las grasas animales de la
carne son ricas en ácidos grasos saturados, mientras que las del pescado lo son
en poliinsaturados.
Según su
función principal nos referimos a alimentos cuya función es predominantemente
plástica (grupos 1 y 2), energética (grupos 3, 6 y 7) y reguladora (grupos 4 y
5).
6 UNA DIETA
SANA Y EQUILIBRADA
La dieta es
el conjunto de sustancias que consumimos a diario como alimentos y debe estar
formada por una alimentación variada que aporte todos los nutrientes que
nuestro organismo precisa. No existe ningún alimento capaz de proporcionar
todos los nutrientes, incluso dentro de un mismo grupo la proporción y tipo de
nutrientes varía.
En general,
se recomienda comer alimentos variados; mantener el peso ideal; evitar el
exceso de grasas y aceites, grasas saturadas y colesterol; tomar alimentos con
suficiente almidón y fibra; y evitar el exceso de azúcar y sodio.
La dieta se
considera equilibrada cuando permite mantener un estado de salud adecuado y
aporta la energía, las vitaminas y los minerales necesarios. En una dieta
saludable las calorías totales deben proceder de los siguientes porcentajes de
macronutrientes:
• Entre un
50% y un 55% de los hidratos de carbono.
• Entre un
30% y un 35% de las grasas (15%-20% monoinsaturadas).
• Entre un
10% y un 15% de las proteínas.
Los aportes
dietéticos recomendados o RDA se establecen como “los niveles de ingesta de
nutrientes esenciales considerados adecuados para satisfacer las necesidades
nutricionales de la totalidad de las personas sanas, con actividad física
moderada, a la luz de los conocimientos científicos del momento” y vienen
establecidos por las autoridades competentes nacionales y algunas
internacionales. Dichas autoridades los revisan periódicamente para indicar las
cantidades máximas de nutrientes necesarias para llevar a cabo una dieta sana y
equilibrada. Sin embargo, estas cantidades varían de una persona a otra y
dependen de factores como la edad, el sexo, la actividad física o el estado de
salud.
En líneas
generales, los expertos aconsejan realizar cinco comidas diarias que incorporen
una gran variedad de alimentos. En este sentido, es importante planificar qué
tipo de alimentos y en qué cantidades son necesarios y, para ello, es útil
seguir las pautas de la pirámide de la alimentación. En la pirámide de los
alimentos se representan, de forma gráfica, las raciones que se recomiendan de
los diferentes grupos de alimentos que forman parte de nuestra dieta.
En la base
de la pirámide se ilustran los alimentos que deben formar parte de la dieta
diaria, como el grupo de los cereales, la leche y sus derivados, las patatas,
las verduras, las hortalizas, las frutas y el aceite de oliva. El resto de la
pirámide, incluye las raciones semanales que se recomiendan de otros alimentos,
así como de aquellos cuyo consumo debe ser solo ocasional. También establece
los requerimientos de agua y la necesidad de realizar ejercicio físico moderado
todos los días.
Según los
distintos estudios se aconseja que la distribución de las calorías en el
transcurso del día se realice de la siguiente manera: 25% en el desayuno, entre
un 30% y un 40% en la comida, entre un 10% y un 15% en la merienda y entre un
20% y un 30% en la cena.
7
ALIMENTACIÓN Y ENFERMEDAD
Aunque a lo
largo de la historia se han establecido relaciones entre la alimentación y la
salud, no fue hasta el siglo XIX y durante el siglo XX cuando se demostró la
influencia de la dieta en la salud y su relación causa-efecto en enfermedades
debidas a la ingesta inadecuada de nutrientes esenciales, vitaminas o
minerales.
Los
conocimientos adquiridos en nutrición han permitido determinar la importancia
de la alimentación en la prevención de muchas enfermedades. Además, se ha demostrado
que una alimentación completa y equilibrada, que aporte todos los nutrientes
necesarios, es fundamental en la etapa de crecimiento, estableciéndose las
diferentes necesidades nutricionales dependientes de cada una de estas etapas.
La lista de
enfermedades en las que la dieta es la causa principal o un factor que influye
en su aparición es muy extensa. Así por ejemplo, la dieta con un aporte
calórico y de nutrientes insuficientes es responsable de la malnutrición; la
ingesta de calcio y fósforo y el aporte de vitamina D se ha relacionado con la
osteoporosis; el déficit de vitamina C es la causa del escorbuto, una
enfermedad carencial; las dietas ricas en grasas saturadas, grasas totales y
colesterol son factores de riesgo de las enfermedades cardiovasculares, una de
las principales causas de muerte; las dietas ricas en frutas y verduras podrían
tener un efecto protector en enfermedades intestinales y en algunos tipos de
cáncer; la obesidad relacionada con una ingesta calórica excesiva eleva el riesgo
de padecer diabetes mellitus tipo 2, así como hipertensión arterial,
cardiopatía isquémica (infarto de miocardio), enfermedad cerebrovascular, gota
o artrosis; el aporte de ácido fólico durante el embarazo se ha relacionado con
una disminución de la incidencia de defectos del tubo neural y el consumo
frecuente de azúcares predispone a la caries dental.
Además,
existe hoy en los países desarrollados una preocupación creciente debida al
aumento de los trastornos de la conducta alimentaria, como la bulimia y la
anorexia, que suponen un importante problema sanitario.
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